Tempo di grigliate:
ecco i criteri per scegliere la carne migliore e rimanere in forma
Non è facile orientarsi per preparare una grigliata, soprattutto per accontentare le esigenze di tutti gli ospiti e magari con un occhio di riguardo alla linea. L’esperto spiega a livello biochimico le differenze, le proprietà e i pregiudizi sulla carne
Milano, 9 luglio 2024 – Quella della grigliata è una soluzione che unisce e nello stesso tempo semplifica la spesa, accontentando amici e parenti in occasione di partite o aspettando le Olimpiadi.
Ma quale carne scegliere? Quale è la più sana? E quale non fa ingrassare o addirittura fa perdere peso? E’ vero che non fa così bene?
“E’ sicuramente una scelta vincente soprattutto perché non aumenta la glicemia e quindi non fa ingrassare. Appagare il cervello è anche una questione di chimica alimentare e la carne gioca un ruolo chiave, avendo un elevato potere saziante e non si ha la necessità di cercare altro cibo. E’ un alimento fondamentale nell’alimentazione umana – interviene Paolo BIANCHINI, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini – perché ricca di proteine di facile assorbimento e con elevato valore biologico e quindi ricca di aminoacidi essenziali. La presenza di creatina stimola l’aumento di energia dell’organismo e della massa muscolare, mentre un acido linoleico è capace di modificare la composizione corporea favorendo sia l’aumento di massa muscolare, sia la perdita di grasso. Non dimentichiamo i numerosi minerali e in particolare ferro, sodio, potassio e zinco in particolare che è confermato promuova la sintesi di testosterone”.
MEGLIO QUELLA ROSSA O QUELLA BIANCA?
Dal punto di vista nutrizionale, la carne rossa e la carne bianca hanno dei valori molto simili. “Troviamo infatti un apporto proteico di 20/30 gr per 100gr di carne rossa e di 22/35 gr per 100 gr di carne bianca. La maggiore differenza nutrizionale tra queste due carni – prosegue Bianchini – riguarda il contenuto di grassi e colesterolo, che nella carne rossa è leggermente superiore. Tuttavia, anche i tagli magri della carne rossa possono essere considerati “poveri di grassi”, proprio come per la carne bianca. Ovviamente questi valori sono diversi in base alle razze, ai tagli all’età ed al sesso dell’animale, questo sia per la carne rossa che per quella bianca.
SCOPRI LE DOSI DI PROTEINE DA ASSUMERE AL GIORNO
Uno studio fatto su abitanti del Chianti mostra come il consumo di proteine animali sia inversamente correlato alla mortalità, ovvero chi mangia più carne campa di più.
“Lo studio InChianti[1], durato vent’anni e finanziato anche dal Ministero della Salute, si evidenzia come un aumento delle proteine vegetali non ha alcun effetto migliorativo sulla salute, rendendo ben chiaro che non sono le proteine di per sè ad allungare la vita, ma gli altri macro e micro nutrienti della carne, a partire dai grassi saturi. Detto ciò non è importante quanta carne si può mangiare in un giorno ma quante proteine bisogna assumere in un giorno siano esse da carne, pesce o uova. Un uomo adulto – spiega Bianchini – dovrebbe assumere almeno circa 30 gr di proteine a pasto, considerando che 100 gr di costata e 100gr di orata apportano entrambi circa 21 gr di proteine. Nel caso della donna, le dosi di proteine diminuiscono a 20 gr, mentre per un bambino (dai 10 ai 16 anni) almeno 15”.
NON E’ VERO CHE E’ POVERA DI VITAMINE, ANZI
Nella carne esiste un abbondante presenza di vitamine del gruppo B, ma non solo.
“In particolare la B6, che aiuta la creazione delle difese immunitarie, stimola le funzioni celebrali e previene l’invecchiamento. Troviamo anche la B12, che ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e, infine, troviamo anche la B3 ovvero la niacina. Questa vitamina è fondamentale per la circolazione sanguigna ed è molto utile alla digestione e ad altre funzioni dell’organismo, come l’espulsione delle tossine. Stando a quasi tutte le tabelle nutrizionali al mondo (con l’unica eccezione di quelle del governo australiano), la carne rossa non avrebbe alcun contenuto di vitamina C. La cosa è falsa – afferma Bianchini – come dimostrato dalle analisi australiane e di molti laboratori indipendenti, ma non viene corretta. La carne di manzo ha circa 1-3 mg di vitamina C per 100 g, il che significa che mangiare mezzo kg di bistecca soddisfa il fabbisogno minimo giornaliero di un uomo, che è intorno a 10 mg”.
ATTENZIONE ALLA COTTURA
“Se si vuole ottimizzare l’assorbimento del ferro dalla carne, meglio consumarla cruda oppure cotta ancora al sangue. I vantaggi? La carne cruda conserva la sua idratazione, i sali minerali e le vitamine. La carne che maggiormente si adatta a essere consumata cruda è quella bovina che però deve essere sempre freschissima dal color rosso vivo e di alta qualità. Ovviamente questo discorso non vale per la carne di pollo e maiale che deve essere consumata solo dopo un’attenta cottura. Molti pensano, erroneamente, che il rilascio di acqua durante la cottura – suggerisce Bianchini – sia colpa di anabolizzanti dati agli animali. In realtà, quasi sempre la colpa è di chi cucina. La carne è composta per oltre il 75% da acqua e se si cuoce nel modo sbagliato quell’acqua verrà rilasciata e vi troverete una braciola insipida e dura. Cotture a fuoco troppo basso, o dal calore abbassato da eventuali sughi aggiunti alla carne sono quasi sempre le responsabili. Faccio chiarezza: la carne in Europa non ha ormoni, sono proibiti da decenni”.
ESTROGENI E ORMONI
L’attività estrogenica di un cibo è indipendente dall’uso di ormoni, e ogni cibo ne ha una specifica, accuratamente misurata.
“L’attività estrogenica per 100 g di carne di bovino non trattato è di 0,85 unità, mentre quella della carne di bovino trattato è di 1,2 unità. Utile il confronto con il latte in cui l’attività estrogenica di 100 g è 5,4 e quella di 100 g di uova, pari a 94 unità. Significa che 100 g di uova hanno circa 80 volte l’attività estrogenica di 100 g di carne trattata con ormoni, mentre 100 g di noccioline hanno un’attività estrogenica 15.000 volte maggiore. Resta il fatto che è irrisorio rispetto al pane bianco che arriva a 51 mila unità. Dal punto di vista dell’attività estrogenica – prosegue Bianchini – mangiare 100 g di pane bianco equivale a mangiare 5 tonnellate di carne trattata ad ormoni. Molti legumi hanno un’attività estrogenica intorno alle 150 mila unità per 100 g, il tufu addirittura supera le 19 mila unità. La farina di soia ha un’attività estrogenica per 100 g di oltre 128 milioni di unità: mangiare un etto di farina di soia equivale a mangiare oltre 10 mila tonnellate di carne trattata[2]”.
LA PEGGIORE CARNE DI MANZO E’ LA MIGLIORE DI POLLO O MAIALE
Per soddisfare la domanda di carne dal gusto meno pronunciato e con venature intramuscolari accentuate, c’è una tendenza verso l’alimentazione a grani delle mucche.
“L’alimentazione in grani, contrariamente a quello che si pensi, è più costosa di quella al pascolo. E’ composta da una miscela di cereali in larghissima parte non adatti al consumo umano (mais, bucce, pannocchie, soia, sottoprodotti del cotone o scarti di frutta e dell’industria dolciaria). Molte mucche – precisa Bianchini – sono allevate al pascolo e poi portate nelle fattorie per essere alimentate a grani per circa un mese prima del macello, per aumentare la quota di grasso. Dal punto nutrizionale, la differenza è minima. I ruminanti sono dei veri e propri laboratori biologici, in grado di produrre acidi grassi essenziali. La quantità di acidi grassi polinsaturi omega-6 (che idealmente nella dieta dovrebbero essere più bassi possibile) è più o meno la stessa, mentre le mucche alimentate a grani hanno molti meno grassi omega-3. In generale c’è anche una minore quantità di vitamine, ma un consumo regolare di carne rossa ne apporta comunque quantità importanti. Insomma: la peggiore carne di manzo è meglio della migliore carne di pollo o maiale”.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34849845/
[2] Hoffman and Eversol (1986), Hartman et al. (1998), Shore and Shemesh (2003), USDA-ARS (2002). Adattato da: Loy, 2011
